www.preparation-physique.net

Récupération musculaire comparée du marathonien et du triathlète PDF Imprimer Envoyer

Le marathonien et le triathlète subissent des contraintes cardio-vasculaires assez similaires en grande partie mais relativement différentes sur le plan musculaire bien que s'agissant d'activités totalement aérobies dans les deux cas.


DESCRIPTION des ÉPREUVES

Le marathonien participe à des épreuves allant de 20 km à 100 km Les durées d'effort compétitif varient en moyenne de 1 h à 10 h en fonction des niveaux. Le triathlète participe quant à lui à des épreuves combinées comportant dans l'ordre : natation, vélo et course à pied sur des distances respectives variant de 750 m à 5 km (nage), de 20 à 180 km (vélo) et de 5 à 42 km (course). Les durées sont aussi très comparables puisque les triathlons "sprint" durent une heure environ et que les triathlons de la catégorie C3 durent 10 à 12 h.




MASSES MUSCULAIRES MISES EN JEU

Chez le marathonien : ce sont les masses musculaires classiques de la course a pied, c’est-à-dire des masses musculaires strictement antérieures et postérieures sur les membres inférieurs et le bassin. Les masses musculaires latérales ne sont que très peu utiles sauf dans le cas des courses de montagnes où ces masses musculaires jouent leur rôle de stabilisation, de guidage et de répondeurs aux nécessités proprioceptives de la course en milieu 'tout-terrain" (ex péroniers, jambiers, adducteurs, fascia-lata etc.). La course sur asphalte ou milieu stabilisé n'est qu'un cas très particulier et très spécialisé de course, et qui à l'extrême ne met en jeu que les masses frénatrices et propulsives selon des proportions variées en fonction du profil de l'épreuve : plat, vallonné, uniquement descendant, uniquement montant. Cela aura des répercutions très importantes sur la récupération et ses méthodes.

Chez le triathlète : en fait, un triathlon dont la partie "course à pied" aurait lieu en parcours tout terrain de type vallonné aurait tendance à faire fonctionner toutes les masses musculaires de l'organisme, la natation y contribuant aussi pour beaucoup. Globalement, chez le triathlète, chaque masse musculaire fonctionne moins longtemps que chez le marathonien pour une même durée de compétition (hormis le muscle cardiaque qui effectuera un travail assez similaire). La focalisation des contraintes est beaucoup plus importante chez le marathonien.



Types de contractions et localisation des contraintes :


Course de fond :

En terrain plat : les contractions excentriques sont modérées et les contractions concentriques prépondérantes aucune contraction isométrique ou presque.

En terrain vallonné stabilisé : les pics de contrainte excentriques augmentent. Le régime concentrique reste important et les contractions isométriques apparaissent. En terrain vallonné non stabilisé : le travail musculaire est identique avec en sus mise en jeu selon des régimes variés à l'infini des stabilisateurs latéraux.

En terrain ascendant strict : seuls les régimes concentriques (propulseurs) et isométriques (latence entre deux foulées sur deux niveaux différents) sont présents.

En terrain descendant strict : le régime excentrique (freinateur par lutte contre la pesanteur) devient prépondérant. Même en terrain stabilisé, dans ce cas, les stabilisateurs sont mis enjeu en raison de la grande vitesse d'installation des contraintes pourtant axiales. L'influence du stress articulaire important modifie en retour encore plus les contraintes musculaires.

Cyclisme :

Seul le régime concentrique est utilisé, que ce soit pendant la phase d'écrasement ou de tirage de la pédale (surtout depuis l'instauration des fixations automatiques). Lorsque le pédalage est rond, les contraintes évoluent sans l'apparition de pics dans les deux phases en raison de l'absence de période de freination génératrice de crête de décélération.

Natation :

Il y a prépondérance du régime concentrique, mais cette sur l'ensemble de la course musculaire (course interne, moyenne et externe). La natation défocalise les contraintes et maintient ces dernières dans des valeurs particulièrement peu traumatisantes sur le plan plastique. D'autre part, les chaînes musculaires sont plus complexes et davantage de muscles "encaissent" les contraintes énergétiques physiologiques de la propulsion.

En résumé, le coureur subit un "acharnement" permanent et stéréotypé de pics de contraintes strictement sur les mêmes muscles sur des courses musculaires moins variées que le triathlète et pendant des temps beaucoup plus longs pour une même durée globale de compétition. Le triathlète bénéficie d'une meilleure répartition dans l'espace musculaire et dans le temps de compétition des pics de contraintes qui trop concentrés en course à pied sont générateurs de récupération "plastique" moins rapide. La globalité de la dépense énergétique, très similaire dans les deux cas, sera en plus mieux répartie chez le triathlète (la récupération métabolique en bénéficiera aussi). Cette dépense pourra s'élever dans les deux cas jusqu'à 800 ou 900 kcal/heure pendant 3 heures.



ALTÉRATIONS MUSCULAIRES ET INCIDENCES SUR LA RÉCUPÉRATION


Microtraumatologie

Une phase de course en descente prolongée à la fin d'un marathon est susceptible de créer de véritables micro-claquages surtout dans les masses musculaires freinatrices du coureur déjà rudement entamées par 30 ou 35 km de focalisation acharnée de contraintes. La récupération plastique pourra parfois atteindre 15 à 25 jours en raison dans certains cas de débuts de rhabdomyolyse à minima surajoutées par forte chaleur. Cette récupération plastique allonge (en la perturbant) la récupération métabolique totale qui après un marathon dure en temps normal une quarantaine de jours (chiffre le plus souvent retrouvé dans le discours des coureurs et des entraîneurs). La micro-traumatologie du muscle semble peu fréquente chez le triathlète qui ne se plaint de courbatures prolongées que très rarement (à durée d'épreuve comparable).


Disparition des substrats énergétiques

La meilleure répartition de l'utilisation dans les masses musculaires des substrats énergétiques (surtout le glycogène) donne dans ce cadre un avantage au triathlète au niveau de la vitesse de recharge musculaire en glycogène (5 à 8 jours environ du triathlète au marathonien). Cette récupération des substrats énergétiques ne pourra s'effectuer que lorsque la structure cellulaire sera totalement régénérée après des événements microtraumatiques.


Accumulation des déchets consécutifs aux oxydations et aux lésions plastiques

La logique physiologique et la pratique semblent pousser à croire que les accumulations locales de déchets seront inférieures chez le triathlète (l'élimination générale hépatique et rénale devrait être cependant similaire en toute logique). Les déchets classiquement retrouvés localement dans les muscles des athlètes de fond puis relargués dans la circulation générale sont l'acide lactique, l'ammonium, les corps céto­niques, divers acides organiques, des bases puriques et diverses enzymes et dérivés protéiques témoins de lyses musculaires locales ou parfois plus étendues dans le cadre de rhabdomyolyses débutantes. D'autres substances issues de fermentations et de péroxydations sont moins classiquement connues et décrites. L'élimination finale sanguine de toutes ces substances est parfois très longue surtout dans le cadre d'erreurs diététiques ou de programmation sportive : jusqu'à 30 à 50 jours chez le marathonien.

Trophicité générale du muscle

Pendant l'effort de fond les « stress" mécaniques et énergétiques sont « encaissés" grâce à l'entraînement en endurance et aux adaptations hormonales catabolisantes. Plus les hormones catabolisantes (cortisol et adrénaline surtout) auront influencé le muscle, plus celui-ci nécessitera un bain anabolisant en retour. Il y a intrication entre récupération musculaire et récupération hormonale générale. Les études hormonales chez les athlètes de grand fond semblent au total davantage appuyer sur la notion de balance entre hormones catabolisantes et anabolisantes que sur des valeurs algébriques isolées de telle ou telle hormone. L'attitude générale des auteurs semble s'orienter vers Lin déficit relatif des hormones anabolisantes par rapport aux catabolisants dans les jours qui suivent les épreuves de grand fond. Il est impossible d'indiquer pour une même durée d'épreuve une éventuelle différence entre le marathonien et le triathlète. La logique incite à croire qu'il n'y en a pas. Il demeure cependant vrai que pour un même bain hormonal consécutif à une même charge énergétique globale les cellules les moins touchées récupèrent le mieux. Il y a peut être un certain avantage au triathlète pour la récupération strictement musculaire par cette explication.


Régénération et surcompensation

Toute utilisation, voire destruction, entraîne dans le muscle une régénération. Lorsque cette régénération dépasse le potentiel initial dans le cadre musculaire, on dit qu'il y a surcompensation musculaire. Cette surcompensation musculaire est adaptée aux contraintes "aérobies strictes" dans notre cas : réserves de glycogène, chaînes oxydatives, enzymes du cycle de Krebs et de l'hélice de Lynen, enzymes de la néoglycogénèse, système s tampons etc.

Dans le cadre de cette surcompensation musculaire aérobie il ne faut pas oublier de parler des adaptations micro-circulatoires du muscle. Au total les adaptations locales musculaires chez le marathonien (en dehors des adaptations cardiaques, hépatiques et rénales) seront probablement plus importantes que chez le triathlète où elles seront par contre plus réparties. La surcompensation globale musculaire semble plus rapide chez le triathlète que chez le marathonien au regard des performances réalisées pendant une saison. Il faut 1 mois à un coureur en moyenne pour "surcompenser" une course de 30 km alors qu'un triathlète se contentera de 15 ou 20 jours pour récupérer et bénéficier d'un triathlon d'une durée équivalente (2 heures environ). Ces chiffres sont en pratique largement retrouvés sur le terrain chez des athlètes correctement entraînés. Des épreuves d'une durée de 8 heures peuvent impliquer la nécessité de durée de récupération de 3 mois chez le coureur et de 2 mois chez le triathlète. L'entraînement doux est quant à lui largement repris 3 à 4 jours après de telles épreuves, et souvent encore une fois en pratique plus rapidement chez le triathlète.



MÉTHODOLOGIE de PROGRAMMATION et de RÉCUPÉRATION

La programmation doit tenir compte en grande partie des délais de surcompensation globale musculaire d'une compétition à une autre. En période de compétition toute la stratégie de l'entraînement sera basée sur l'alternance de phases d'intensité (les compétitions) et de phases de "récupération régénération surcompensation" (entraînement doux et technologie de la récupération). Cette alternance "intensité" et "récupération" puis de nouveau "intensité" sur une zone de surcompensation va mener l'athlète à son sommet compétitif sur quelques mois avant la phase de régression pendant laquelle il faudra dans un premier temps reprendre le macrocycle d'entraînement foncier restructurant. Le muscle de l'athlète de grande endurance subît des périodes de régénération plus longues que dans les autres disciplines étant donné l'importance des remaniements biochimiques complexes et profonds. C'est pour cette raison qu'un marathonien ne pourra réussir que deux ou trois marathons dans une saison et le tri-athlète cinq ou six épreuves de 3 heures.

Un certain nombre de méthodes visent à accélérer la surcompensation. Elles sont classiques et similaires chez le marathonien et le triathlète. En dehors du dopage par anabolisants et hormone de croissance, certaines semblent de mieux en mieux codifiées et efficaces sur la récupération. Nous ne ferons que citer les grandes catégories de méthodologies : adjuvants biochimiques : vitamine B6, malate de citrulline, substances alcalinisantes, anabolisants vitaminiques, toniques veino-lymphatiques, décontracturants, anxiolytiques et apaisants etc., technologie d'entraînement : micro-cycles alternant en douceur récupération et stimulation douce des filières aérobies selon un dosage précis et propre à chaque couple "entraîneur-marathonien", diététiques : diététiques hyperglucidiques, hypo ou normocarnées, hyper- alcalinisantes etc., hygiène de vie poussée à l'extrême : 10 à 12 heures de sommeil par jour et beaucoup d'eau, suivi biologique : correction au "coup par coup" très fréquente du magnésium, du fer et des oligo-éléments plasmatiques et de réserve, récupération technologique : massages, sauna, pressothérapie et drainage lymphatique voire thalassothérapie intensive, suivi psychothérapique et sophrologie (de plus en plus fréquent), suivi médical général : seul l'athlète en parfaite santé pourra récupérer.



COMPEX Energy Mi-Ready


CONCLUSION

La quantité d'entraînement, 250 km par semaine pour les marathoniens d'élite et 16 km de natation, 300 km de vélo et 100 km de course à pied pour les meilleurs triathlètes, ainsi que la longueur des épreuves impliquent beaucoup d'attention en ce qui concerne la récupération chez les athlètes de grande endurance. Les triathlètes semblent pourtant mieux récupérer et plus rapidement que les marathoniens, La théorie semble l'expliquer et la pratique du terrain le confirmer. Le triathlète enchaîne en effet mieux les compétitions en fonction de sa meilleure récupération musculaire.