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Planification de l'entraînement de musculation pour le sprint PDF Imprimer Envoyer
  

Tous les sprinters de l’INSEP s’entraînent ensemble, le jeune cadet fait le même entraînement que le champion olympique.
Des leaders exemplaires par leur professionnalisme ROUSSEAU F. et MAGNE F..., montrent la marche à suivre, dans cette optique chaque entraînement est une remise en question.

La discipline du sprint à la particularité d’être un sport individuel, mais qui nécessite la présence de partenaires-adversaires pour s’entraîner
L’équipier durant l’entraînement devient l’adversaire durant la course, ce qui implique une perpétuelle confrontation source de motivation mais aussi de confrontations.

DÉTECTION - RECRUTEMENT :
Suivant les années, à l’issue des championnats de France, 1 ou 2 cadets sont détectés pour rentrer à l’INSEP ; ils sont choisis sur des qualités :
- Physiologiques (vélocité)
- Physiques (morphologie)
- Scolaires (aptitude à suivre l’enseignement dispensé à l’INSEP)

ENTRAÎNEUR :

QUINTYN Gérard : entraîneur national de cyclisme sur piste (sprint et kilomètre), responsable du pôle France de l’INSEP.



ENTRAÎNEMENT

Progression sur une année scolaire pour un cadet 2ème année entrant au Pôle France INSEP
La musculation du sprinter débute avec la période de travail foncier (PPG) :

La séance est composée de 6 exercices effectués selon l’ordre suivant :
1- Abdominaux : crunches.
2- Squats : travail des quadriceps, flexions complètes sans temps d’arrêt.
3- Soulevé de terre jambes tendues : travail des lombaires en déroulant le dos (sans cambrer).
4- Développé couché : travail des pectoraux, des triceps et du deltoïde antérieure. Prise de la barre avec les mains au niveau de la largeur des épaules.
5- Rowing debout : montée de la barre jusqu’au menton, prise de la barre serrée. Travail des trapèzes, des deltoïdes, des dorsaux et des biceps.
6- Ischios jambiers : travail sur le banc à ischios, en alternant chaque jambe.


Généralités de l’entraînement :
- 5 séries de 5 répétitions pour le squat, le développé couché, le rowing et les ischios.
- 3 séances par semaines, lundi, mercredi, vendredi.
- 48h entre chaque séance.
- La 3ème séance est une séance plus légère (sauf pour les 4 premières semaines).
- L’augmentation progressive de la charge n’est utilisée que pour le squat et le développé couché ; pour les autres mouvements , l’utilisation de charges relativement légères ne nécessite pas d’augmentation progressive.

Exemple d’augmentation progressive de la charge en squat :
Objectif de la séance : réaliser 5 séries de 5 répétitions à 80 Kg

1 x 5 à 20 Kg

1 x 5 à 30 Kg

1 x 5 à 50 Kg

1 x 5 à 60 Kg

5 x 5 à 80 Kg


La 3ème séance est généralement une séance d’entretien, et comporte 3 exercices :

- Squat : 5 x 3, avec 10 à 15Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Développé couché : 5 x 3, avec 5 à 8Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Ischios : même séance que le mercredi.


PREMIER CYCLE : à partir de la 1ère semaine d’Octobre.

TRAVAIL FONCIER

SÉANCES ABDOS SQUATS SOULEVÉ DE TERRE DÉVELOPPÉ COUCHÉ ROWING DEBOUT ISCHIOS-JAMBIERS
1-1 3 X 10

5 X 5 X 20Kg

3 X 10 X 10Kg

5 X 5 X 20Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
1-2 3 X 10

5 X 5 X 20Kg

3 X 10 X 10Kg 5 X 5 X 20Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
1-3 3 X 10

5 X 5 X 20Kg

  5 X 5 X 20Kg   5 X 5 X 10Kg
2-1 3 X 10

5 X 5 X 30Kg

3 X 10 X 12,5Kg 5 X 5 X 25Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
2-2 3 X 10

5 X 5 X 40Kg

3 X 10 X 12,5Kg 5 X 5 X 25Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
2-3 3 X 10

5 X 5 X 40Kg

  5 X 5 X 25Kg   5 X 5 X 10Kg
3-1

3 X 15

5 X 5 X 45Kg

3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 25Kg 5 X 10 X 12,5Kg 5 X 5 X 12,5Kg
3-2

3 X 15

5 X 5 X 50Kg

3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 25Kg 5 X 10 X 12,5Kg 5 X 5 X 12,5Kg
3-3

3 X 15

5 X 5 X 50Kg

  5 X 5 X 25Kg   5 X 5 X 12,5Kg
4-1

3 X 15

5 X 5 X 55Kg

3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 27,5Kg 5 X 10 X 12,5Kg 5 X 5 X 12,5Kg
4-2

3 X 15

5 X 5 X 60Kg

3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 27,5Kg 5 X 10 X 12,5Kg 5 X 5 X 12,5Kg
4-3

3 X 15

5 X 5 X 60Kg

  5 X 5 X 27,5Kg   5 X 5 X 12,5Kg

Vacances de Toussaint : repos complet

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5-1

5 X 5 X 60Kg

5 X 5 X 30Kg
5-2

5 X 5 X 65Kg

5 X 5 X 35Kg
5-3

5 X 5 X 50-55Kg

5 X 5 X 30Kg
6-1

5 X 5 X 70Kg

5 X 5 X 35Kg
6-2

5 X 5 X 75Kg

5 X 5 X 37,5Kg
6-3

5 X 5 X 60-65Kg

5 X 5 X 32,5Kg
7-1

5 X 5 X 80Kg

5 X 5 X 37,5Kg
7-2

5 X 5 X 85Kg

5 X 5 X 40Kg
7-3

5 X 5 X 70-75Kg

5 X 5 X 35Kg

PÉRIODE INTERMÉDIAIRE : travail en pyramide

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
8-1

pyramide à 90Kg

5 X 5 X 45Kg

Exemple de la séance de squat en pyramide à 90Kg :

Échauffement Pyramide
1 x 5 x 20

1 x 5 x 70

1 x 5 x 40

1 x 4 x 75

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 5 x 60

1 x 2 x 75

 

1 x 1 x 90

 

1 x 3 x 75

TRAVAIL DE LA QUALITÉ

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
8-2

5 X 5 X 85Kg

5 X 5 X 40Kg
8-3

5 X 5 X 85Kg

5 X 5 X 40Kg
9-1

5 X 5 X 90Kg

5 X 5 X 45Kg
9-2

5 X 5 X 95Kg

5 X 5 X 47,5Kg
9-3

5 X 5 X 90Kg

5 X 5 X 45Kg

Vacances de Noël : repos complet d’une semaine


DEUXIÈME CYCLE

TRAVAIL FONCIER

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
1-1

5 X 5 X 75Kg

5 X 5 X 40Kg
6éme séance

5 X 5 X 85Kg

5 X 5 X 40Kg
Vacances de Février : repos complet 1 semaine

Reprise foncier

7ème séance

5 X 5 X 80Kg

5 X 5 X 45Kg

Fin du foncier

14ème séance

5 X 5 X 115Kg

5 X 5 X 60Kg

PÉRIODE INTERMÉDIAIRE : travail en pyramide

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
15éme séance

pyramide à 120Kg

5 X 3 X 60Kg

TRAVAIL DE LA QUALITÉ

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
16éme séance

5 X 3 X 120Kg

5 X 3 X 65Kg
17éme séance

5 X 3 X 130Kg

5 X 3 X 65Kg


GLOBUS Activa 600 Pro


Vacances de Pâques : repos complet d’une semaine


TROISIÈME CYCLE

TRAVAIL FONCIER

SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
1ère séance

5 X 5 X105Kg

5 X 5 X 55Kg

Fin du foncier
5ème séance

5 X 5 X 125Kg

5 X 5 X 60Kg

Sauver

TRAVAIL DE LA QUALITÉ

SÉANCES

SQUATS

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

6ème séance

3 X 70Kg
3 X 80Kg
3 X 90Kg
3 X 100Kg
3 X 110Kg

5 X 3 X 65Kg

18ème séance

record de l’année

3 X 120Kg
3 X 125Kg
3 X 130Kg
3 X 135Kg
3 X 140Kg
3 X 145Kg

5 X 3 X 67,5Kg

Arrêt de la musculation 2 semaines ½ avant le Championnat de France.