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Tous les sprinters de l’INSEP s’entraînent ensemble, le jeune cadet fait le même entraînement que le champion olympique.
Des leaders exemplaires par leur professionnalisme ROUSSEAU F. et MAGNE F..., montrent la marche à suivre, dans cette optique chaque entraînement est une remise en question.
La discipline du sprint à la particularité d’être un sport individuel, mais qui nécessite la présence de partenaires-adversaires pour s’entraîner
L’équipier durant l’entraînement devient l’adversaire durant la course, ce qui implique une perpétuelle confrontation source de motivation mais aussi de confrontations.
DÉTECTION - RECRUTEMENT :
Suivant les années, à l’issue des championnats de France, 1 ou 2 cadets sont détectés pour rentrer à l’INSEP ; ils sont choisis sur des qualités :
- Physiologiques (vélocité)
- Physiques (morphologie)
- Scolaires (aptitude à suivre l’enseignement dispensé à l’INSEP)
ENTRAÃŽNEUR :
QUINTYN Gérard : entraîneur national de cyclisme sur piste (sprint et kilomètre), responsable du pôle France de l’INSEP.
ENTRAÎNEMENTProgression sur une année scolaire pour un cadet 2ème année entrant au Pôle France INSEP
La musculation du sprinter débute avec la période de travail foncier (PPG) :
La séance est composée de 6 exercices effectués selon l’ordre suivant :
1- Abdominaux : crunches.
2- Squats : travail des quadriceps, flexions complètes sans temps d’arrêt.
3- Soulevé de terre jambes tendues : travail des lombaires en déroulant le dos (sans cambrer).
4- Développé couché : travail des pectoraux, des triceps et du deltoïde antérieure. Prise de la barre avec les mains au niveau de la largeur des épaules.
5- Rowing debout : montée de la barre jusqu’au menton, prise de la barre serrée. Travail des trapèzes, des deltoïdes, des dorsaux et des biceps.
6- Ischios jambiers : travail sur le banc à ischios, en alternant chaque jambe.
Généralités de l’entraînement :
- 5 séries de 5 répétitions pour le squat, le développé couché, le rowing et les ischios.
- 3 séances par semaines, lundi, mercredi, vendredi.
- 48h entre chaque séance.
- La 3ème séance est une séance plus légère (sauf pour les 4 premières semaines).
- L’augmentation progressive de la charge n’est utilisée que pour le squat et le développé couché ; pour les autres mouvements , l’utilisation de charges relativement légères ne nécessite pas d’augmentation progressive. Exemple d’augmentation progressive de la charge en squat :
Objectif de la séance : réaliser 5 séries de 5 répétitions à 80 Kg | 1 x 5 à 20 Kg | | 1 x 5 à 30 Kg | | 1 x 5 à 50 Kg | | 1 x 5 à 60 Kg | | 5 x 5 à 80 Kg |
La 3ème séance est généralement une séance d’entretien, et comporte 3 exercices : - Squat : 5 x 3, avec 10 à 15Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Développé couché : 5 x 3, avec 5 à 8Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Ischios : même séance que le mercredi.
PREMIER CYCLE : à partir de la 1ère semaine d’Octobre. TRAVAIL FONCIER | SÉANCES | ABDOS | SQUATS | SOULEVÉ DE TERRE | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | ROWING DEBOUT | ISCHIOS-JAMBIERS | | 1-1 | 3 X 10 | 5 X 5 X 20Kg | 3 X 10 X 10Kg | 5 X 5 X 20Kg | 5 X 5 X 10Kg | 5 X 5 X 10Kg | | 1-2 | 3 X 10 | 5 X 5 X 20Kg | 3 X 10 X 10Kg | 5 X 5 X 20Kg | 5 X 5 X 10Kg | 5 X 5 X 10Kg | | 1-3 | 3 X 10 | 5 X 5 X 20Kg | | 5 X 5 X 20Kg | | 5 X 5 X 10Kg | | 2-1 | 3 X 10 | 5 X 5 X 30Kg | 3 X 10 X 12,5Kg | 5 X 5 X 25Kg | 5 X 5 X 10Kg | 5 X 5 X 10Kg | | 2-2 | 3 X 10 | 5 X 5 X 40Kg | 3 X 10 X 12,5Kg | 5 X 5 X 25Kg | 5 X 5 X 10Kg | 5 X 5 X 10Kg | | 2-3 | 3 X 10 | 5 X 5 X 40Kg | | 5 X 5 X 25Kg | | 5 X 5 X 10Kg | | 3-1 | 3 X 15 | 5 X 5 X 45Kg | 3 X 10 X 15Kg | 5 X 5 X 25Kg | 5 X 10 X 12,5Kg | 5 X 5 X 12,5Kg | | 3-2 | 3 X 15 | 5 X 5 X 50Kg | 3 X 10 X 15Kg | 5 X 5 X 25Kg | 5 X 10 X 12,5Kg | 5 X 5 X 12,5Kg | | 3-3 | 3 X 15 | 5 X 5 X 50Kg | | 5 X 5 X 25Kg | | 5 X 5 X 12,5Kg | | 4-1 | 3 X 15 | 5 X 5 X 55Kg | 3 X 10 X 15Kg | 5 X 5 X 27,5Kg | 5 X 10 X 12,5Kg | 5 X 5 X 12,5Kg | | 4-2 | 3 X 15 | 5 X 5 X 60Kg | 3 X 10 X 15Kg | 5 X 5 X 27,5Kg | 5 X 10 X 12,5Kg | 5 X 5 X 12,5Kg | | 4-3 | 3 X 15 | 5 X 5 X 60Kg | | 5 X 5 X 27,5Kg | | 5 X 5 X 12,5Kg | Vacances de Toussaint : repos complet | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 5-1 | 5 X 5 X 60Kg | 5 X 5 X 30Kg | | 5-2 | 5 X 5 X 65Kg | 5 X 5 X 35Kg | | 5-3 | 5 X 5 X 50-55Kg | 5 X 5 X 30Kg | | 6-1 | 5 X 5 X 70Kg | 5 X 5 X 35Kg | | 6-2 | 5 X 5 X 75Kg | 5 X 5 X 37,5Kg | | 6-3 | 5 X 5 X 60-65Kg | 5 X 5 X 32,5Kg | | 7-1 | 5 X 5 X 80Kg | 5 X 5 X 37,5Kg | | 7-2 | 5 X 5 X 85Kg | 5 X 5 X 40Kg | | 7-3 | 5 X 5 X 70-75Kg | 5 X 5 X 35Kg | PÉRIODE INTERMÉDIAIRE : travail en pyramide | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 8-1 | pyramide à 90Kg | 5 X 5 X 45Kg | Exemple de la séance de squat en pyramide à 90Kg : | Échauffement | Pyramide | | 1 x 5 x 20 | 1 x 5 x 70 | | 1 x 5 x 40 | 1 x 4 x 75 | | 1 x 5 x 50 | 1 x 3 x 80 | | 1 x 5 x 60 | 1 x 2 x 75 | | | 1 x 1 x 90 | | | 1 x 3 x 75 | TRAVAIL DE LA QUALITÉ | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 8-2 | 5 X 5 X 85Kg | 5 X 5 X 40Kg | | 8-3 | 5 X 5 X 85Kg | 5 X 5 X 40Kg | | 9-1 | 5 X 5 X 90Kg | 5 X 5 X 45Kg | | 9-2 | 5 X 5 X 95Kg | 5 X 5 X 47,5Kg | | 9-3 | 5 X 5 X 90Kg | 5 X 5 X 45Kg | Vacances de Noël : repos complet d’une semaine
DEUXIÈME CYCLE TRAVAIL FONCIER | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 1-1 | 5 X 5 X 75Kg | 5 X 5 X 40Kg | | 6éme séance | 5 X 5 X 85Kg | 5 X 5 X 40Kg | | Vacances de Février : repos complet 1 semaine | | Reprise foncier 7ème séance | 5 X 5 X 80Kg | 5 X 5 X 45Kg | | Fin du foncier 14ème séance | 5 X 5 X 115Kg | 5 X 5 X 60Kg | PÉRIODE INTERMÉDIAIRE : travail en pyramide | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 15éme séance | pyramide à 120Kg | 5 X 3 X 60Kg | TRAVAIL DE LA QUALITÉ | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 16éme séance | 5 X 3 X 120Kg | 5 X 3 X 65Kg | | 17éme séance | 5 X 3 X 130Kg | 5 X 3 X 65Kg |
Vacances de Pâques : repos complet d’une semaine
TROISIÈME CYCLE TRAVAIL FONCIER | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 1ère séance | 5 X 5 X105Kg | 5 X 5 X 55Kg | | Fin du foncier
5ème séance | 5 X 5 X 125Kg | 5 X 5 X 60Kg | Sauver
TRAVAIL DE LA QUALITÉ | SÉANCES | SQUATS | DÉVELOPPÉ COUCHÉ | | 6ème séance | 3 X 70Kg
3 X 80Kg
3 X 90Kg
3 X 100Kg
3 X 110Kg | 5 X 3 X 65Kg | | 18ème séance record de l’année | 3 X 120Kg
3 X 125Kg
3 X 130Kg
3 X 135Kg
3 X 140Kg
3 X 145Kg | 5 X 3 X 67,5Kg | Arrêt de la musculation 2 semaines ½ avant le Championnat de France.
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