www.preparation-physique.net

Principes fondamentaux de l'entraînement PDF Imprimer Envoyer
  

« L'entraînement peut être défini comme un processus d'actions complexes, dont le but est d'agir de façon méthodique et adaptée sur le développement de la performance sportive. »

Donc le principal objectif de l’entraînement, sera d’induire un stress par la répétition d'exercices + ou - spécifiques et ainsi induire des adaptations à long terme. Lorsque vous réalisez des exercices réguliers pendant plusieurs semaines, votre corps s'adapte. Ces adaptations physiologiques qui apparaissent après une exposition chronique à l'exercice, améliorent ainsi vos capacités et vos performances.

- Avec un entraînement en force vos muscles deviennent plus puissants

- avec un entraînement aérobie votre cœur et vos poumons deviennent plus efficaces et votre capacité d'endurance augmente.

Ces adaptations sont très spécifiques et dépendantes du type d'entraînement que vous avez réalisé.



Principe d'individualisation :

À l'origine nous ne possédons pas tous la même capacité d'adaptation à l'entraînement. L'hérédité joue un rôle majeur dans la vitesse et le degré d'adaptation du corps à un programme d'entraînement. À l'exception des jumeaux monozygotes, deux personnes différentes ne possèdent pas les mêmes caractéristiques génétiques. Ainsi deux individus distincts s'adaptent on général différemment à un même programme d'entraînement. Ces variations individuelles sont en relation avec des variations d'ordre cellulaire, métabolique ou impliquant la régulation nerveuse et endocrine. Ceci contribue à expliquer pourquoi certains individus s'améliorent considérablement après un programme d'entraînement donné alors que d'autres présentent peu ou pas de variations après le même programme d'entraînement Pour ces raisons tout programme d'entraînement doit prendre en compte les besoins spécifiques et les capacités des individus pour lesquels il a été réalisé.

 

Principe de spécificité :

Les adaptations à l'entraînement sont hautement spécifiques de l'activité, du volume et de l'intensité des exercices réalisés. Par exemple pour augmenter sa puissance musculaire, le golfeur ne va pas pratiquer la course à pied ni un entraînement de force avec de faibles charges. De même le coureur de fond ne va pas donner la priorité à un entraînement de sprint. C'est pour la même raison que les haltérophiles qui sont capables de développer des forces considérables ne possèdent pas de qualités aérobies meilleures que celles de sujets non entraînés. Avec ce principe de spécificité, les programmes d'entraînement doivent solliciter les systèmes physiologiques essentiels à la réalisation de la performance, dans une discipline donnée.

 

Principe de régularité :

La plupart des athlètes considèrent que la pratique régulière de l'exercice physique améliore la capacité de leurs muscles à produire plus d'énergie et à résister à la fatigue. L'entraînement en endurance augmente ainsi votre capacité à réaliser des exercices plus intenses sur des périodes plus prolongées. Mais si vous arrêtez de vous entraîner, votre niveau d'aptitude va s'effondrer et redevenir celui d'un sujet sédentaire. Les gains obtenus par l'entraînement vont être perdus. Un programme d'entraînement doit donc être planifié. Au chapitre 13 nous examinerons les adaptations physiologiques spécifiques qui apparaissent lors du désentraînement.

 

Principe de progressivité

Deux concepts importants surcharge et progressivité constituent les bases de tout entraînement. À titre d'exemple pour améliorer la force les muscles doivent travailler en surcharge, ce qui signifie qu'ils doivent soulever des charges supérieures à celles qu'ils subissent normalement.

Un entraînement progressif implique que la résistance proposée aux muscles est progressivement augmentée, puisque le muscle devient régulièrement de plus en plus fort. Considérons par exemple un jeune homme capable de réaliser 10 répétitions à la presse contre une charge de 70 kg. Après une à deux semaines d'entraînement, il devient capable de faire 14 à 15 répétitions avec la même charge. Il ajoute alors 2 kg à la barre et revient à 8 ou 10 répétitions seulement. En continuant à s'entraîner, il pourra, de nouveau augmenter le nombre de répétitions, puis la charge, et ainsi de suite. Il y a ainsi augmentation progressive de la charge totale soulevée. De la même manière avec un entraînement aérobie ou anaérobie, le volume d'entraînement (intensité et durée) peut être progressivement augmenté.

 

Principe de surcompensation

Si on sollicite une capacité physique durant une séance d’entraînement, on peut espérer après une période de repos obtenir une amélioration de cette dernière = surcompensation.

Ce modèle est très utile pour comprendre et construire l’entraînement, même si il repose sur des bases scientifiques discutables. On sait en effet que ce modèle s’applique au taux de glycogène musculaire ; mais rien ne prouve qu’il s’applique aux autres réserves énergétiques ni même aux qualités de force et de vitesse. Ce modèle reste pourtant la base de la programmation dans l’enchaînement des charges de travail.