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Récupération et exercice physique PDF Imprimer Envoyer
  

Lors de la répétition d'efforts brefs et intenses, la performance dépend de la capacité des muscles actifs à récupérer entre deux efforts, ou deux séries d’efforts successifs. L'énergie nécessaire à la réalisation de ce type d'effort provient essentiellement de la dégradation des phosphagènes et de la glycolyse anaérobie (Mercier et al. 1989, Gaitanos et al. 1993, Balsom et al. 1992).

Par conséquent, la principale fonction de la récupération entre les séries est :

- la restauration des réserves de PCr, dont la disponibilité est importante au maintien de la puissance durant ces efforts (Balsom et al. 1993),

- l'élimination du lactate produit, l'accumulation de celui-ci étant directement ou indirectement liée à l'altération de la contraction musculaire (Hermansen, 1981).



Le processus de récupération des phosphagènes dépend de l'oxygène, car l'énergie qui est nécessaire provient exclusivement du métabolisme aérobie (Harris et al. 1976 Colliander et al. 1988).

En effet la resynthèse des phosphagènes dépend de l'apport d'oxygène au muscle (Idstrom et al. 1985) : lorsque la circulation sanguine est normale, la PCr est resynthétisée à 84% en 2 min, à 89% en 4 min , et à 97% en 8 min, mais si la circulation est interrompue par la pose d'un garrot, aucune resynthèse de PCr n'a lieu, et aucune restauration de la force n'est observée (Fox et Matthews, 1984), celle-ci récupère par contre lorsque l'apport sanguin est assuré (Colliander et al. 1988).

En étudiant l'influence de la réduction d'oxygène sur la performance d'exercices intenses (10 sprints de 6 s sur ergocycle), Balsom et al (1994) observent une plus grande accumulation de lactate sanguin, et une réduction de la consommation d'oxygène et de la puissance plus importantes dans les conditions d'hypoxie comparativement aux conditions normales. La réduction d'oxygène pourrait être à l'origine d'une insuffisance de récupération de la PCr, et donc d'une augmentation de la participation de la glycolyse anaérobie.

Parmi les facteurs liés à l’individu qui exercent une influence sur la rapidité de décroissance de la LaS après l’exercice il y a la densité en capillaire du muscle : Tesch et Wright (1983) ont montré qu’il existe une corrélation très nette entre l’abaissement de LaS dans les 40s qui suivent un exercice épuisant et la densité capillaire. De plus cette densité de capillarisation est également corrélée à la rapidité de récupération de la force maximale.

Tous ces résultats montrent que la récupération est un processus principalement aérobie, dépendant de l'oxygène apporté par le sang. L'exercice bref et intermittent à intensité élevé sollicite donc aussi bien le métabolisme anaérobie (pour la production d'énergie durant la période de travail) qu'aérobie (pour la récupération durant l'intervalle de repos).

La récupération est également dépendante du temps : après une contraction isométrique jusqu'à fatigue, la moitié de la quantité de PCr utilisée est resynthétisée en 30 s (Harris et al. 1976) alors que l'élimination du lactate du muscle est plus lente, la moitié du contenu est encore présent après 2,5 min de récupération (Harris et al. 1981). La resynthèse de la majorité de la PCr nécessite 2 à 3 min (Harris et al. 1976, Fox et Matthews, 1992), et le temps de diffusion des La- et H+ du muscle a été estimé entre 4 et 10 min (Hermansen et Osnes, 1972, Saltin, 1990).

Le temps de récupération n'est pas le seul facteur déterminant de la performance, en effet l'intensité et la durée de l'exercice sont aussi importantes.

Une période de repos de 30s permet une récupération suffisante et un maintien de la performance sur des sprints de 15m, mais pas sur les sprints de 30 et 40m. Ceux-ci se sont caractérisés par une augmentation du temps de course et une plus grande concentration de lactates sanguins : 16.8, 13.9 et 6.8 mmol.L-1 pour les sprints de 40, 30 et 15m respectivement (Balsom et al. 1992a).

Il est nécessaire de prendre également en compte le type et l’intensité de la récupération, ainsi l’élimination des La- et des H+ semble plus rapide avec une récupération active suite à des exercices intenses réalisés sur tapis roulant et sur ergocycle (Baker et King 1991, Bond et al. 1991, Petersen et al. 1989) en particulier si cette récupération active à été réalisé à 45% de VO2max sur ergocycle (Baker et King 1991, Koutedakis et Sharp 1985, Petersen et al. 1989).

La récupération est donc liée à de nombreux paramètres, et sa durée doit tenir compte du type d'exercice, de l'intensité et de la durée de l'effort, la taille des muscles actifs, leur composition, et également le niveau d'entraînement du sujet.

 

 

Récupération et exercice de musculation :

Métabolisme énergétique au cours d’exercice de musculation :

L’exercice de musculation est caractérisé par la répétition d'efforts brefs et intenses, avec des charges additionnelles.

L'intensité de l'effort est reflétée par l'importance de la charge, exprimée en pourcentage du maximum individuel, ou par le nombre de répétitions maximum (RM) réalisable par série.

L'intensité de l'exercice est donc liée à sa durée (nombre de répétitions), et ces deux paramètres sont inversement proportionnels : plus la charge additionnelle est élevée, plus le nombre de répétitions est réduit, et inversement. (Fleck et Kraemer, 1987, Cometti, 1989, Letzelter, 1990).

La contribution des différents métabolismes à la fourniture d'énergie lors de ce type d'effort dépend de la durée de l'effort (et de son intensité), ainsi que de l'intervalle de repos séparant les périodes de travail (Tesch et al. 1986).

Ainsi lorsque peu de répétitions sont associées à une longue récupération (2 min), l'énergie provient essentiellement des phosphagènes avec peu ou pas de participation de la glycogénolyse ou de la lipolyse (Keul et al. 1978).

Mais lors d'efforts de plus longue durée (6 à 12 RM), séparés par un temps de récupération court (1 min), il y a une importante sollicitation de la dégradation de la PCr, et de la glycogénolyse anaérobie (Tesch et al. 1986).

De plus on a mis en évidence une utilisation des réserves intra-musculaires de triglycérides, lors de séries de 6 à 12 RM, avec un temps de repos court (1 min) (Essen et Tesch, 1990), ou long (4 min) (Guezennec et al. 1986), ce qui montre que le métabolisme aérobie peut également contribuer à la fourniture d'énergie durant les exercices intenses de musculation.

 

Lactate et durée de récupération :

Les exercices de musculation intenses, sollicitent d'une manière importante le métabolisme anaérobie lactique, ce qui se traduit par une augmentation des lactates musculaires (Tesch et al. 1986, Essen et Tesch, 1990) et sanguins (Kraemer et al. 1987,1990, Tesch et al. 1986).

Cette augmentation dépend du nombre de séries, du nombre de répétitions par série (intensité et durée de l'exercice), ainsi que de la durée de récupération entre les séries. L’étude de Kraemer et al. (1990), a utilisé différents protocoles de musculation pour de nombreux groupes musculaires, et a mis en évidence:

- une diminution de la lactatémie de 9 à 5mmol.L-1, lorsque la récupération augmente de 1 à 3min, après des séries de 10 R.M.

- une diminution de la lactatémie de 5,5 à 3mmol.L-1, lorsque la récupération augmente de 1 à 3min, après des séries de 5 R.M.

- une diminution de la lactatémie de 9 à 5mmo1.L-1, lorsque le nombre de répétition diminue (10 à 5 R.M.), avec une récupération d'1min.

On note que l'augmentation de l'intervalle de repos entre les séries, ou la diminution du nombre de répétitions, s’accompagne d'une réduction de la lactatémie. La taille des muscles actifs peut également influencer la production d'acide lactique, ce qui explique en partie, la variation des valeurs de lactatémie (Kraemer et al 1990).

En circuit training, où plusieurs groupes musculaires sont sollicités par un enchaînement de divers exercices, et de multiples séries de 10 RM, avec 1min de repos, les concentrations de lactate sanguin varient entre 9 et 12mmol.L-1 (Kraemer et al. 1990, Warren et al. 1992).

Ces valeurs peuvent augmenter jusqu'à 15-17mmol.L-1 lorsque le temps de repos devient très court (5s) (Hurley et al. 1984), et peuvent atteindre 21mmol.L-1, lorsque des séries de 10 RM, sont séparées de 10s de récupération, et ou 30-60s séparent chaque exercice (Kraemer et al. 1987).

On rapporte également une lactatémie de 13,3mmol.L-1 dans le cas ou seuls les membres inférieurs étaient sollicités par de nombreuses séries de 6 à 12 RM, séparées par 1min de récupération (Tesch et al. 1986).

Par contre lors d’exercices réalisés avec des charges très élevées, permettant un nombre relativement faible de répétitions (<6), et associées à des récupérations de 2 à 3min, la concentration sanguine de lactates ne dépassant pas 4.5 mmo1L-1, même avec la participation de nombreux groupes musculaires (Keul et al. 1978, Hakkinen et al. 1988, Kraemer et al 1990).

La lactatémie sanguine reste inférieure à 3.8 mmol.L-1 pour un exercice réalisé en série de plus de 8RM à 65-70% du maximum, avec une récupération de 2 à 4min (Guezennec et al. 1986, Hannie et al. 1995).

Les réponses métabolques (e.g. augmentation de la lactatémie) durant des exercices de musculation, sont donc dépendantes du nombre de groupes musculaires sollicités, et du rapport intensité de travail / temps de récupération.

Les variations de ce rapport semblent affecter la contribution relative de la glycolyse anaérobie, et par conséquent l'accumulation de lactate sanguin qui en résulte.

Il semblerait que des récupérations supérieures à 2min soient nécessaires à la resynthèse des réserves de PCr, qui est la principale source d'énergie lorsque les charges sont très élevées (3 à 4 RM), (Fox et Matthews, 1979). Cette récupération complète permettrait de maintenir l'exécution de l'exercice avec une intensité élevée et constante durant toutes les séries.

C'est le cas lors de l'entraînement de la force maximale qui nécessite le développement de forces très élevées (Zatsiorski, 1966). On réalise alors peu de répétition (1 à 5) à des intensités de charge de 80 à 100 % du maximum avec des périodes de récupération de 2 à 7 min. (Letzelter, 1990, Cometti, 1989, Fleck et Kraemer, 1987, Hakkinen et al. 1988, Hakkinen, 1992).

Des récupérations complètes sont également indispensables lors du travail de la puissance, pour permettre l'exécution du mouvement sans perte de vitesse. Ici les charges sont relativement plus faibles (environ 70% du maximum), mais doivent être mobilisées avec la plus grande vitesse possible dans la phase concentrique. Les séries de 6 à 10 répétitions sont séparées d'un intervalle de repos de 3 à 5min (Letzelter, 1990, Cometti,1989).

Dans l'étude de Tesch et al (1986), on rapporte une baisse de puissance entre la première série et la cinquième, lors d'un protocole composé de 6 à 12 RM et 60s de récupération entre les séries.

Par contre pour un protocole de 10 séries de 10RM, on observe une préservation de la puissance, et une moindre accumulation de lactate sanguin, lorsque les séries sont séparées de 3 et 5min de récupération comparativement à 1min (Abdessemed et al. 1999)

Des semaines d’entraînements utilisant des séries de 10 RM, engendrent de meilleurs gains de force maximale et de puissance, si les séries sont séparées de 3min plutôt que de 1,30 ou 30s (Robinson et al. 1995).

Une récupération active sur ergocycle à 45% de VO2max pendant 2min, entre des séries réalisées à 65% du maximum, permet d’augmenter le nombre de répétitions réalisées par séries (Hannie et al. 1995).

Ainsi il apparaîtrait nécessaire d'éliminer le plus rapidement possible le lactate des muscles à l’aide d’une récupération active (Hannie et al. 1995), et d’utiliser une durée de récupération de 3min, afin de préserver l’intensité de l’entraînement, limiter la diminution de puissance et ainsi engendrer des adaptations en terme de performance plus rapide (Robinson et al. 1995, Abdessemed et al. 1999).