5 exercices pour des fessiers bombés en 15 jours ? voici quelques propositions.
Pourquoi vouloir des fessiers bombés ?
Les fesses représentent une partie du corps de la femme qui suscite beaucoup l’admiration de ces messieurs. Vous comprendrez donc pourquoi elles souhaitent tant les rendre parfaites. Mettre de belles fesses bombées dans un jean moulant, dans une belle robe du soir, ou encore dans un mignon petit bikini deux pièces, c’est la garantie de ne pas passer inaperçue. Et ça, c’est le but de la vie de la quasi-totalité des femmes : être l’objet de regards admiratifs. Certaines sont dotées naturellement par la nature d’un beau fessier absolument parfait, sans avoir à fournir le moindre effort. Mais malheureusement, elles sont nombreuses à ne pas avoir cette chance. Toutefois, rien n’est joué, car de nombreuses méthodes qui se sont avérées très efficaces peuvent permettre d’y remédier. C’est ainsi que les femmes lésées par la nature ont pu entrer dans la grande famille des femmes aux belles fesses bien arrondies. Il ne faudrait pas oublier non plus que certains hommes nourrissent aussi cette envie. Ils sont bien plus nombreux que l’on pourrait l’imaginer. Dans tous les cas, cet article s’adresse à toutes les personnes, hommes et femmes, qui ont en commun ce rêve. Lisez-le donc jusqu’à la fin, et l’art d’avoir de beaux fessiers bombés n’aura plus aucun secret pour vous.
Des exercices pour stimuler vos fessiers
Parmi ces méthodes vraiment efficaces pour avoir des fessiers bombés, les plus naturelles requièrent un effort physique de votre part. Il s’agit en effet de plusieurs exercices, qui, exécutés avec rigueur et assiduité, vous permettront d’avoir en 15 jours seulement, des fesses parfaites. Eh oui ! Comme on dit, il faut souffrir pour être belle. Voici donc une liste de cinq de ces exercices, les plus efficaces.
Le Donkey Kick
Aussi connu sous le nom de « Coup de Pied de Mule », le Donkey Kick est un exercice de musculation qui sollicite principalement votre grand fessier. Il consiste essentiellement en une série d’extension de la hanche, accompagné d’un déplacement de votre jambe, du bas vers le haut. C’est grâce à cela que vos fesses seront bien moulées et gagneront en volume. Comment procéder ? C’est très simple ! Vous devez d’abord faire monter progressivement votre pied, mais sans vous cambrer, c’est très important pour ne pas déformer les muscles du dos. Ici, seule l’articulation de la hanche sera sollicitée. C’est pour cela qu’il est considéré comme un exercice de musculation mono-articulaire. Vous devez éviter d’effectuer n’importe quel autre mouvement. Seule la jambe doit se déplacer. Évitez donc de cambrer les reins en faisant monter la jambe, ou de faire fléchir vos bras. Évitez aussi de faire des mouvements avec votre buste. Il doit rester bien droit, et vous ferez rentrer votre ventre pour donner en même temps du tonus à vos abdominaux profonds. Pendant ce temps, vos mains devront être posées à plat. Ensuite, lorsque votre cuisse arrive à la position horizontale, vous arrêtez le mouvement. Ainsi, il faudra prendre appui sur un genou et sur vos mains pour soulever une jambe fléchie à 90°. Et arrêter en poussant la plante des pieds vers le plafond quand la cuisse atteint l’horizontale. Pour plus d’efficacité, vous devez faire cet exercice avec des chevillères. Ça augmentera l’intensité de l’effort fourni vous gagnerez ainsi plus de volume. Sans les chevillères, cet exercice donnera juste de la fermeté à votre fessier. Donc pour la fermeté des fesses, vous ferez des séries de 30 Donkey kicks sans chevillères. Adoptez une allure régulièrement mais pas trop rapide non plus, avec des intervalles de 30 secondes pour récupérer. Par contre pour le volume des fesses, il faudra nécessairement ajouter les chevillères. Mais cette fois-ci vous ferez le mouvement, juste 10 ou 15 fois. L’extension devra se faire plus lentement, et vous pourrez porter les intervalles de récupération à une minute, sauf si les 30 secondes vous conviennent. Vous pourrez faire certains ajustements sur la durée et le nombre de répétitions au fur et à mesure, afin de trouver le bon rythme pour vous.
Le Fire hydrant
Cet exercice de musculation est encore appelé « le chien qui fait pipi ». C’est un exercice d’abduction de la hanche. Ici, l’effort est centré sur le moyen fessier, ce qui vous donnera au bout d’un moment, des fesses rondes et rebondies. Il consiste essentiellement à lever la jambe, mais sans se déhancher. Vous partez de la position quadrupédique (à quatre pattes), en ayant les poignets à la verticale des épaules. La jambe en action doit être pliée à 90°, avec le genou levé sur le côté. Il faudra ensuite l’abaisser de façon progressive jusqu’à revenir à votre position de départ. Veillez tout le long à ne pas tordre votre buste ou votre cou. Évitez tout déhanchement ou tout mouvement de rotation du buste. Tout ce qu’il faudra faire, c’est ouvrir la jambe en mouvement et la plier à l’angle droit. C’est un peu comme la position que prennent les chiens lorsqu’ils veulent pisser. Votre colonne vertébrale doit rester bien droite et en position parallèle au sol. Au tout début, vous pourrez commencer sans chevillères, mais il faudra les utiliser pour obtenir le résultat escompté. Pour faciliter l’appui de votre genou, il serait idéal d’avoir un tapis de musculation. Mais une simple couverture pourra aussi faire l’affaire. Vous pourrez utiliser en premier lieu des chevillères de 1 kg et augmenter peu à peu jusqu’à 2,5 kg. Vous pourrez porter des chevillères lestées pour augmenter la puissance, mais il faudra simplement éviter les frottements ou de trop les serrer. Si l’augmentation de leur poids est bien maîtrisée, vous allez gagner en masse musculaire sans que cela agisse sur votre santé.
Le soulevé de terre et Le soulevé de fesses et ses variantes
C’est en fait un exercice parfait pour muscler en même temps un bon nombre de muscles : les muscles fessiers, les muscles du dos, les muscles jambiers et les muscles lombaires. Il est encore appelé « Deadlift ». Il consiste à faire déplacer une barre en deux phases techniques différentes. Lors de la première, phase vous devez saisir la barre à bras détendu. Votre regard doit être horizontal et vos pieds écartés à la même distance que vos épaules. Il faudra garder le dos bien droit, sans cambrer les muscles lombaires. Ainsi, vous faites d’abord monter la barre simplement grâce à la force des cuisses et des fesses. Le dos étant maintenu dans sa position droite. Ensuite lorsque vous arrivez à un niveau légèrement inférieur aux genoux, vous contracter non seulement les cuisses et les fessiers, mais aussi le dos pour pouvoir vous redresser totalement. La deuxième phase technique, consiste à faire descendre la barre jusqu’au sol. Le processus est inverse à celui de la montée de la barre. Mais votre dos doit toujours rester bien droit. Pour obtenir des fessiers bien bombés, il faudra faire plusieurs séries de dix « soulevé de terre », mais pas plus de dix par série. Vous devez choisir une charge bien lourde pour que l’exercice soit efficace. Pour savoir si le poids convient, il faut s’assurer qu’après un maximum de 12 par série, vous êtes incapable de continuer sans pause. Vous devez faire différents essais pour vous en rendre compte, mais vous aurez besoin de bien récupérer pendant chaque intervalle. Pour que cet exercice ait plus d’effets sur votre fessier, vous devez vous assurer de toujours garder les jambes bien tendues tout le long. Ainsi, les muscles lombaires et fessiers sont les plus sollicités. C’est une variante du soulevé de terre qu’on appelle « le soulevé de terre roumain ». Pour ne pas vous blesser, vous devrez cambrer légèrement les muscles lombaires pendant que vos jambes seront tendues. Noter que réaliser cet exercice le dos rond sera d’un effet néfaste sur votre colonne vertébrale.
Le soulevé de fesses et ses variantes : cet exercice est encore appelé « Hip Raise ». Il consiste normalement à faire une extension dorsale sur une jambe. Mais vous pouvez commencer par le gainage dorsal, qui lui se fait sur les deux pieds posés au sol ou sur un ballon de gym. Pour faire le soulevé de fesses sur une jambe, vous devez vous mettre en position allongée, face vers le haut. Vos bras devront être écartés sur les côtés (pour la formule simple) ou dans une position parallèle au buste (pour la formule plus difficile car l’équilibre n’est pas facile à trouver). Vous pliez d’abord un genou pendant que l’autre jambe est maintenue droite, tendu et parallèle au sol. Ensuite il faudra la lever jusqu’à ce qu’elle arrive au niveau de la jambe dont le genou est plié. Ce faisant, vous devrez soulever vos hanches vers le haut. Si le mouvement est réussi, vous obtiendrez une ligne droite des épaules aux genoux. Vous maintenez alors cette position quelques secondes et vous redescendez tout doucement. Vous faites une série de plusieurs exercices sur la même jambe avant de changer. Pour gagner plus en tonicité, il faudra faire 3 séries de 20 exercices comme cela est décrit, sur chaque jambe. Faites-le à un rythme lent et maîtrisé. Pour augmenter l’instabilité de votre corps pendant l’exercice, vous pourrez le faire sur un ballon de gym et non sur le sol. Car plus vous fournirez d’effort pour rester en équilibre, plus vous gagnerez en masse musculaire. Vous pouvez aussi, utiliser une barre de musculation en gardant les épaules appuyées sur un banc. Bien sûr il faudra que le banc soit vraiment bien calé pour ne pas vous faire tomber.
Une variante de cet exercice est l’Abduction jambe. Il se fait de trois différentes manières : en étant allongé sur le côté, en gainage costal, ou en position assise. Pour travailler sur le fessier, il faut opter pour le gainage costal. Il est plus difficile car vous devez le faire en prenant appui sur le coude et l’extérieur du pied. Il faudra faire des séries de 20 répétitions environs, assez rapidement. Vous pourrez prendre 30 secondes de repos entre chaque série.
Le relevé de bassin
Le relevé de bassin est encore appelé « butt lift ». L’exercice en lui-même consiste à soulever vos fesses. Il est plutôt facile à réaliser. D’abord, vous vous allongez dos au sol, avec les bras étendus le long du corps. Vos jambes doivent être pliées de manière à ramener vos pieds à quelques centimètres de vos fesses. Vous devez garder vos pieds bien plats et écartés dans la largeur des épaules. Il faudra aussi que votre dos et votre tête soient bien plaqués au sol. Ainsi, dans cette position, vous commencez par pousser votre bassin vers le haut. Vous remontez alors vos fesses le plus possible. Ils doivent se contracter de sorte que les genoux, le bassin et les épaules soient alignés. Maintenez cette position un petit court instant. Ensuite vous descendez lentement pour revenir dans la position initiale. Puis vous recommencez plusieurs fois le même mouvement. Pendant l’exercice, restez concentrés sur votre respiration. Pendant la montée de vos fesses, vous expirez, et pendant la descente, vous inspirez. Ainsi le mouvement est plus facile à maîtriser, et vous sentirez vos muscles travaillés. Vous devez aussi faire attention de ne pas aller trop rapidement. Il est important de bien prendre son temps en réalisant le mouvement. Ça vous permet de mieux contrôler les allées et venues et de bien contracter les muscles sollicités. Vous devez faire le mouvement jusqu’à la fin à chaque pour qu’il agisse plus efficacement sur vos muscles. Les muscles sollicités lors de cet exercice sont les suivants :
- D’abord le muscle fessier, spécialement le grand fessier. Il recouvre tous les autres muscles de la fesse. C’est lui qui, lorsqu’il est bien musclé, donne ce bel aspect rebondi à vos fesses.
- Ensuite les quadriceps, muscles de la cuisse.
- Et aussi les ischio-jambiers, muscles de l’arrière des cuisses.
Chacun de ces exercices, même pris individuellement, représente un moyen très efficace pour obtenir en quelques jours seulement, un développement remarquable de vos muscles fessiers. Non seulement vous aurez de beaux fessiers bien bombés, mais en plus vous serez en grande forme physique.