Travailler la musculation aux yeux de certains nécessite des moyens matériels ou des sorties en salle de sport, afin d’avoir un corps de rêve. Certains n’ont cependant pas le temps d’aller dans des salles de sport et d’autres les matériels pouvant leur permettre de brûler des graisses de plusieurs kilogrammes en moins de quelques semaines d’exercices. Voici pour vous 10 exercices de musculation sans matériels.
Un petit échauffement, au début de la séance, est conseillé.
Il important de rappeler qu’avant tout début d’exercice, il faut effectuer un petit échauffement permettent à votre corps de rentrer dans le rythme des exercices que vous comptez pratiquer. Cela vous permet d’éviter un éventuel accident musculaire ou une déchirure, causée parfois par un manque d’échauffement.
Les 10 exercices
Commençons par le squat qui permet de travailler plus les muscles des cuisses et ceux des fessiers. La réussite des exercices de squat vous permet également de travailler vos abdominaux, vos adducteurs, vos mollets ainsi que vos lombaires.
1-Le Squat prisonnier
Cet exercice consiste à vous tenir debout, avec vos pieds écartés à largeur de vos épaules, vos orteils tournés vers l’extérieur. Une fois cette position adoptée vous devez maintenant garder votre torse droit, placer vos mains derrière la nuque, en envoyant vos omoplates et épaules en arrière. La flexion du mouvement du haut et bas exercée sur vos jambes permettra de travailler tout le long de votre corps et en renforçant plus vos cuisses et vos mollets.
2-Squat serré
Pour réussir cet exercice, vous devez joindre vos deux pieds et jambes avant d’effectuer le mouvement flexible, tout en gardant votre corps et votre bus droit. Le squat serré vous permet de travailler directement vos quadriceps et fessiers. Les ischio-jambiers et mollets ne sont pas directement visés mais sont également travaillés.
3-Squat sumo
Le squat sumo est un exercice qui permet de travailler les adducteurs et les quadriceps. Il contribue au renforcement des cuisses. Partant de la base du squat pour réaliser cet exercice, il vous suffira d’écarter plus vos jambes, avec vos orteils un peu orienter vers l’extérieur. Les genoux sont à leur tour pliés permettant aux hanches d’être orientées à l’arrière. Cela occasionne un alignement des cuisses et des genoux.
4-Jump squat
C’est un exercice cardio qui permet l’élimination de la masse graisseuse. Vous perdrez grâce à jump squat un nombre impressionnant de calories, tout en travaillant votre agilité et votre explosivité. C’est toujours la position de base qui s’adopte dans ce mouvement, mais accompagnée d’un petit saut de grenouille droite et surplace. Il vous permet également de travailler vos cuisses, vos mollets et vos lombaires, pour ne citer que ceux-là.
5-Fentes side to side
Cet exercice consiste à faire face vos paumes et se tenir debout, avec écart des pieds sur la largeur des épaules et les bras tendus. Pour le réussir vous devez garder votre torse droit et bombé durant l’exercice.
Passons maintenant sur le renforcement des pectoraux et les triceps.
6-Pompes posées
Cet exercice permet la musculation de vos pectoraux et vous donne beaucoup d’autres avantages le long de votre corps. Pour le réaliser, votre poitrine doit être orientée vers le sol, avec comme appui sur vos deux paumes de mains. Le mouvement des bras renvoyant le corps vers le haut et le bas vous permet de renforcer vos triceps et vos pectoraux, tout en permettant l’augmentation de l’intensité, ainsi que l’étirement.
7-Le dips
Il vous faudra une ou deux chaises au plus pour réussir cet exercice. Si vous venez de le découvrir il vous faut poser vos paumes de mains sur le rebord d’une chaise et enclencher le mouvement du fléchissement, avec les bras tendus. Cet exercice permet principalement de renforcer les triceps.
8- Hip Thrust
Il vous faudra une chaise, un canapé ou un banc pour réaliser le Hip Thrust. Il vous suffira de mettre le haut de votre dos contre une chaise, en élevant les fesses le plus possible. Une fois cette position adoptée il vous faudra maintenant contracter les grands fessiers durant quelques secondes et relâcher. Le Hip Thrust vous permet de muscler vos fessiers, en travaillant indirectement vos abdominaux.
9-Planche militaire
Pour réussir cet exercice vous devez adopter la position d’une planche, laissant vos bras bien droits et tendus. Cette position vous permet de passer vos coudes, respectant un mouvement de flexion de ces bras tendus et coudes, sans que vos genoux et ventre ne touchent le sol. Ceci permet la musculation de vos abdominaux et renforce indirectement vos bras.
10- Crunch
Un exercice simple à réaliser mais efficace pour le renforcement des abdominaux. Pour le réaliser il vous faudra mettre votre dos au sol, avec vos jambes fléchies et les mains envoyées sur les tempes. Vous devez maintenant faire un mouvement de flexion des abdominaux en relevant votre bus un tout petit peu du sol, le ramenant au sol sur un rythme effréné. Ce n’est rien que les abdominaux qui sont mis à rude épreuve dans cet exercice.