Que vous soyez débutant ou professionnel en bodybuilding, il arrive des périodes où le besoin de prendre de la masse devient nécessaire. Mais comment faire ? Cet article vous propose de découvrir un plan suivi par les meilleurs programmes de musculation pour prendre de la masse.
La phase de l’entraînement : le premier programme de prise de masse
Mettons-nous d’accord dès le départ! Le programme de l’entraînement pour la prise de masse n’est pas toujours un acquis. En effet, vous devez savoir que l’entraînement peut prendre différentes formes selon votre profil ou niveau.
Toutefois, vous aurez ici un programme assez général, ce qui permettra à tout le monde de se retrouver facilement.
À cet effet, le premier secret pour prendre de la masse est de miser sur des mouvements/exercices de base avec des charges lourdes. Les exercices de base ont la particularité de solliciter différents groupes musculaires, ce qui fait travailler vos articulations. De plus, avec des exercices de base avec des charges lourdes, vous ferez travailler vos muscles stabilisateurs et vos muscles contractiles.
Voici quelques exercices de base que vous pouvez effectuer avec :
- Les pectoraux
Le développé couché est l’exercice de base par excellence avec les pectoraux. Il permet de travailler les triceps, les épaules et les parties inférieures et supérieures des pectoraux. Vous pouvez, si vous n’avez pas de matériel, faire des pompes en variant l’inclinaison de votre corps.
- Les dorsaux
Ici, vous aurez deux exercices classiques pour prendre de la masse au niveau du dos. Il s’agit du rowing barre buste penché et du soulevé de terre. Le premier à la particularité de solliciter tous les muscles du dos: rhomboïdes, trapèzes, biceps, muscles lombaires et grand dorsal.
Quant au deuxième exercice de base, il offre de très bons résultats en ce qui concerne la chaîne postérieure du dos.
- Les cuisses
Le squat est l’exercice de référence si vous souhaitez prendre au niveau des jambes. Il fait énormément travailler les muscles profonds et superficiels au niveau des cuisses.
- Les épaules
Ici, il faudra faire appel au développé militaire exécuté debout. Non seulement il développe les faisceaux de l’épaule, mais il offre également un gainage du tronc.
La phase de l’alimentation: l’autre programme pour la prise de masse
Qui a dit que les meilleurs programmes de prise de masse se résument aux exercices avec des séries à n’en point finir ? En effet, vous devez savoir qu’un bon entraînement sans une diète adéquate ne donnera pas les résultats recherchés.
Par conséquent, vous devez consommer 1,7 à 2,2 grammes de protéines et 2 à 6 grammes de glucides. Cette diète doit tenir compte de votre masse corporelle, de votre rythme d’entraînement et de votre pourcentage de graisse.
La phase de la récupération : l’indispensable
Il s’agit de la dernière étape d’un programme de prise de masse. Pas besoin d’une harangue pour comprendre que la récupération est nécessaire pour reconstruire les muscles. La récupération englobe enfin un repos de sommeil entre 8 h et 10 h de temps et des siestes.
Quels programmes suivre pour la prise de masse ?
Vous pourrez suivre une multitude de programmes pour faire de la prise de masse. La première question à vous poser est la suivante : voulez-vous travailler au poids du corps ou avec des machines ?
Si vous souhaitez travailler au poids du corps, l’une des meilleures techniques est la Méthode Lafay. Vous pourrez aussi vous laisser tenter par le cross-fit, très à la mode en ce moment. Si vous recherchez un programme avec du matériel, orientez-vous vers une salle de sport.